Los mejores menús de verano para personas mayores

Los mejores menús de verano para personas mayores

A muchos nos gusta el verano, el sol, la playa, la piscina… pero el verano conlleva altas temperaturas, y ¡debemos combatir el calor hidratándonos y comiendo sano!

Muchas veces no sabemos qué preparar a nuestros mayores, y tenemos una fuente infinita de recetas: ¡ellos mismos!, con toda su experiencia saben de los buenos recursos que nos da la tierra; verduras, legumbres, frutas…

En verano las personas mayoren deben tener una dieta diferente a la del resto del año, ya que las altas temperaturas afectan a su energía y a la absorción de los nutrientes.

Los mejores menús de verano deben ser variados, añadiendo alimentos ricos en agua y fibra, y ser frescos y ligeros. Atento a esta tabla de recomendaciones:

A diario:

Hortalizas y verduras

Frutas de temporada (sandía, melón…)

Cereales (maíz…)

Aceite de oliva

Frutos secos

 Segundos platos:

Pollo o pavo

Pescado azul

Huevos

Queso fresco

 

 

 Preparaciones ligeras:

Sopas frías

Gazpacho

Postres

Fruta de temporada

Lácteos como el yogur o la cuajada

Ensaladas de hortalizas y legumbres

Debemos evitar:

Carnes grasas

Embutidos

Queso curado

Guisos, pucheros, asados, fritos

Azúcares, dulces y bollería

Especias y picantes

Sal

Mayonesas y salsas con huevo

Bebidas con alcohol

 Bebidas:

2-2,5 litros de agua a diario

Zumos de frutas

Leche, horchata…

Infusiones frías

Estas recomendaciones te pueden ayudar a crear un recetas de verano saludables y así organizar un menú variado y sabroso para las personas mayores que te rodean. Debes tener en cuenta las patologías de la persona en concreto, como, por ejemplo:

  • Hipertensión: más del 68% de las personas mayores de 60 años la sufren, y la mayoría no la tiene bien controlada. Es necesario en este caso reducir al máximo el consumo de sal.
  • Diabetes: una de cada cuatro personas mayores de 65 en España tiene diabetes tipo II. Alimentos con azúcar deben ser evitados.
  • Otras patologías como cáncer, problemas digestivos, …

Por eso estas recomendaciones son generales, siempre hay que individualizar y crear un menú adaptado a cada persona en concreto, con sus patologías y por supuesto, con sus gustos.

Lee nuestro post hasta el final, descárgate un listado de más de 20 recetas saludables de verano para mayores, totalmente gratis y comenta.

¿Por qué deben comer saludable las personas mayores?

La alimentación de las personas mayores es muy importante, y más en verano, cuando las temperaturas suben y el cuerpo tiende a deshidratarse. El consumo de agua es muy importante, debemos mantener un buen ritmo de hidratación durante todo el día.

Según varios estudios, las personas mayores presentan comúnmente déficits en vitaminas y nutrientes, como la vitamina B12 y ácido fólico. Este dato es muy importante, ya que la falta de estos nutrientes está ligada al deterioro de capacidad mental, en concreto de las funciones cognitivas, del sistema nervioso central y del sistema vascular.

En los meses donde más aprieta el calor las personas mayores no deben descuidar su dieta. Es primordial el aporte de vitaminas, minerales, fibra y sobre todo agua, para que su hidratación sea la mejor.

Muchos platos típicos de la temporada otoñal e invernal se pueden modificar para que sean más digestivos en la época más calurosa del año. No se trata de comer menos cantidad, ¡ojo!, si no de adaptar las recetas para hacerlas más ligeras y fáciles de digerir.

Además, el verano nos ofrece mucha variedad de verduras, pero sobre todo de frutas, como la sandía, el melón… la fruta tiene gran cantidad de agua y de nutrientes que nos ayudan a estar hidratados. ¡Aprovechemos la oportunidad!

No olvides la importancia del agua en la alimentación de los mayores

Junto con una buena dieta, conseguimos mayor hidratación y así ayudamos a mejorar el ritmo intestinal, nos protegemos frente al riesgo cardiovascular y ayudamos a prevenir enfermedades más complejas (como el cáncer de colon).

10 recetas de verano saludables para gente mayor

Aquí te dejamos una serie de recetas tanto saladas como dulces que ayudarán a tus mayores a estar saludables, hidratados y les permitirá disfrutar de la alimentación con sabores súper ricos.

Aquí te proponemos 6 recetas de verano ricas, saludables y rápidas para personas mayores, repletas de salud y de sabor:

Smoothie o batido de sandía y plátano:

La forma más refrescante de comer frutas. Fácil y para toda la familia

  1. En una jarra añade: Trozos de sandía y melón sin pepitas, un vaso de leche de almendras y unas hojas de menta
  2. Bate
  3. Sírveselo en un vaso con un poco de hielo, ¡bien fresquito!

Ensalada de lentejas de verano:

Todos sabemos que las lentejas aportan hierro al cuerpo, las solemos consumir calientes con carne, patata, pimiento…pero ¿frías?, ¡claro! Aquí os dejamos una receta saludable con lentejas perfecta para los meses de calor:

Ingredientes para 2 personas:

  • un bote de lentejas cocidas
  • 1/2 aguacate
  • 2 tomates
  • 1 cebolleta
  • aceite de oliva
  • cilantro opcional

Preparación:

  1. Echa en un bol las lentejas ya cocidas y lavadas
  2. Troceamos aguacate, tomates y cebolleta muy pequeño
  3. Echamos las verduras en el bol con las lentejas
  4. Mezcla bien
  5. Echa aceite y sal y mezcla de nuevo

Gazpacho fresco de sandía:

El gazpacho es una de las comidas más tradicionales de España. Es típico del verano y se come a todas horas y en todos los rincones de España. Te presentamos una forma de darle una vuelta a la tradición: ¡añádele sandía!

Ingredientes para 2 personas:

  • Sandía (pelada y sin pepitas) 250 g
  • Tomate maduro 250 g
  • 1 pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 100 gramos de pan duro
  • agua
  • Aceite, vinagre y sal

Preparación:

  1. Lava tomates, retira la parte más dura y corta.
  2. Lava pimiento verde, retira la cabeza, las semillas y corta.
  3. Corta y pela un ajo y retira el germen
  4. Corta el pan y la sandía en trozos.
  5. Echa todo en una jarra y bate con la batidora
  6. Añade aceite, vinagre y sal al gusto y bate de nuevo
  7. Deja en la nevera para que se enfríe

Ratatouille con huevo frito

Esta receta típicamente francesa nos aporta gran cantidad de sabores por la variedad de verduras que lleva. Nosotros le damos un toque especial con un huevo frito ¡Atento!

Ingredientes para 2 personas:

  • ½ berenjena
  • 1 calabacín
  • 2 tomates
  • ½ pimiento verde
  • 2 huevos
  • Especias al gusto
  • Aceite y sal

Preparación:

  1. Lava todas las verduras y córtalas en dados pequeños
  2. Sofríe las verduras en una sartén con un poco de aceite
  3. Añádele las especias que más te gusten: ajo en polvo, romero, tomillo…
  4. Cocina todo a fuego lento durante unos 20 minutos sin dejar de remover
  5. En otra sartén, echa aceite, casca los huevos y fríelos.
  6. Sirve en un plato las verduras y acompáñalas con el huevo frito.

¡y listo!

Crema sabrosa de manzana y calabacín

Todos hemos cocinado alguna vez crema de calabacín, le solemos echar queso, patata…pero ¿manzana? Atrévete a probarla siguiendo esta receta:

Ingredientes para 2 personas:

  • 1 calabacín
  • 1 manzana
  • ½ cebolla
  • 2 quesitos (opcionales)
  • 1 taza de leche
  • 1 yogur griego
  • Aceite y sal

Preparación:

  1. Pica la cebolla y el calabacín junto con media manzana.
  2. Rehoga todo en una sartén durante 10 minutos
  3. Cubre todo con agua y deja cocer 15 minutos removiendo de vez en cuando
  4. Añade a la mezcla la leche y los quesitos y continúa cociendo
  5. Retira del fuego y tritura todo con una batidora
  6. Mientras baja de temperatura, corta la otra media manzana en tacos pequeños, puedes pelarla.
  7. Echa en un plato hondo una ración de crema, pon una cucharada de yogur en el medio y añade unos tacos de manzana.

Ensalada fría de queso y guisantes

El queso es un manjar, y lo podemos comer de muchas formas, tantas formas como tipos de quesos existen… el queso tiene proteínas que nos ayudan a fortalecer nuestros músculos.

Ingredientes para 2 personas:

  • 60 gramos de queso feta
  • 60 gramos de guisantes

congelados

  • 1/2 limón
  • 10 aceitunas negras sin hueso
  • Aceite de oliva

Preparación:

  1. Hierve los guisantes en agua hasta que se pongan blandos. Escúrrelos y resérvalos.
  2. Trocea el queso y las aceitunas en trozos pequeños.
  3. Exprime el medio limón
  4. En un bol echa los guisantes, el queso, las aceitunas, el zumo del limón y mézclalo bien.
  5. Añade aceite de oliva y mezcla de nuevo.

Crema nutritiva de brócoli y garbanzos

Las legumbres son parte principal de la comida mediterránea, las lentejas, los garbanzos… son fuente de proteína y podemos disfrutarlas de muchas maneras. Os proponemos una manera ideal para aprovechar todas las ventajas de las legumbres: una sopa de brócoli con garbanzos. ¿Te atreves a probarla?

Ingredientes para 2 personas:

  • 500 gr de brócoli
  • 210gr de garbanzos cocidos
  • 75gr cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 4 tazas de caldo de pollo
  • 100 ml de leche
  • Sal
  • Comino (opcional; evita gases)

Preparación:

  1. Sofríe en aceite la cebolla y el ajo
  2. Añadir los floretes de brócoli previamente lavados
  3. Sazona con un poco de sal
  4. Agrega la mitad de los garbanzos, el caldo, la leche y una taza de agua y cuece durante 20 minutos
  5. Dejar enfriar unos minutos
  6. Batir con batidora
  7. Servir

Salmón al papillote

Existen diferentes variantes de esta receta. Todas ellas riquísimas. Escoge otro pescado si lo prefieres (por ejemplo, merluza) y otros complementos (por ejemplo, zanahoria o puerro). Aquí va nuestra versión favorita con salmón:

Ingredientes para 2 personas:

1 limón

2 tomates

1 cebolla

400 gr de salmón; 2 lomos grandes o 4 pequeños

Sal, aceite y pimienta

Preparación:

  1. Corta la cebolla, tomate y limón en rodajas
  2. Corta un trozo de papel de plata del doble del tamaño de la bandeja del horno y colócalo sobre la bandeja. Rocía el papel con unas gotas de aceite.
  3. Crea una capa con la mitad del tomate cortado y haz lo mismo con la cebolla, colocando la cebolla encima del tomate.
  4. Coloca los lomos de salmón encima. Échale sal y pimienta.
  5. Coloca encima del salmón y de la capa de tomate y cebolla las rodajas de limón y termina de cubrir esto con la cebolla y tomate sobrante.
  6. Envuelve muy bien todo el conjunto con el papel de plata, recogiendo bien los bordes sin dejar que entre aire y dejando espacio superior (luego el papel se elevará), creando una especie de “burbuja”.
  7. Al horno unos 15 minutos (en función del grosor de los lomos de salmón) a 180º
  8. Transcurrido el tiempo, extrae la bandeja del horno y abre el papel de plata con muchísimo cuidado; el vapor concentrado saldrá por la apertura ¡y puedes quemarte!

Mousse de limón cremosa y fría

  1. En un bol añade: un yogurt de limón sin azúcar y el zumo de un limón.
  2. Mezcla bien.
  3. En otro bol añade: 200 ml de nata fría para montar y con unas varillas bate hasta montar la nata.
  4. Mezcla los dos boles y remueve poco a poco hasta que se integren bien todos los ingredientes.
  5. Échalo en copas individuales y reserva en la nevera una hora.
  6. ¡Qué rico!

 Cóctel San Francisco, sin azúcar y sin alcohol

  1. En una jarra añade: 1 vaso de zumo de naranja, 1 vaso de zumo de piña, 1 vaso de zumo de melocotón y el zumo de un limón
  2. Mezcla bien
  3. Añade hielo picado
  4. ¡A disfrutar!

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