Ejercicios para Fortalecer las Piernas para Personas Mayores

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Mantenernos activos es fundamental en la vida del ser humano. Con el paso de los años, el uso de nuestros músculos y huesos se ven afectados y por ello debemos realizar ejercicios para mantener y fortalecer nuestro sistema tanto óseo como muscular.

En concreto, para las personas mayores es importante fortalecer las piernas ya que se obtienen grandes beneficios. A lo largo de este artículo te contamos la importancia del fortalecimiento de las piernas en personas mayores, los beneficios, y cómo tratar de fortalecer las piernas de las personas mayores a través de diversos ejercicios fáciles para hacer en casa.

Importancia del fortalecimiento de piernas en adultos mayores

Llegando a la edad adulta avanzada se producen desequilibrios en varias áreas de nuestra vida afectando principalmente a niveles tanto cognitivos como de movilidad. A nivel motor, perdemos masa muscular y fuerza, y esto, nos afecta en la autonomía del día a día y aumenta los niveles de dependencia.

La autonomía en las personas mayores se podría ver afectada por la falta de movilidad, en concreto el gesto de levantarse o sentarse, ya que se utilizan muchos grupos musculares y óseos. Por ello, si no hay un mantenimiento correcto de las extremidades inferiores, esto puede afectar directamente en la ejecución de acciones diarias, y por tanto delimitar una simple acción como: levantarse para poder acudir a otra estancia del hogar.

A través de una rutina diaria muy sencilla, podemos conseguir grandes avances y fortalecer las piernas de las personas mayores, evitando su deterioro y mejorando su proyección de autonomía.

Beneficios de los ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores

A continuación, vamos a profundizar los beneficios que obtienen las personas mayores al realizar ejercicios específicos para fortalecer las piernas:

  • Aumentamos y prolongamos la conservación del sistema óseo (huesos) y el sistema muscular, teniendo por tanto menor déficit en los cambios que se producen por el paso de los años. Esto también ayudará a prevenir caídas y evitar situaciones como las típicas en roturas de cadera.
  • Mejoramos en las actividades de la vida diaria: al realizar ejercicios de manera continua en nuestro día a día, mejoramos nuestro funcionamiento físico y eso hace que tengamos mayor movilidad (o el mantenimiento de esta) incrementando la autonomía y aumentando el rendimiento en el día a día, y evitando o posponiendo situaciones de dependencia.
  • La constancia en la realización de los ejercicios físicos ayuda a prevenir futuras lesiones y caídas, ya que al fortalecer las piernas prevemos que esto ocurra tanto fuera como dentro del hogar.

Cómo fortalecer las piernas de un adulto mayor: tips y recomendaciones

Además de los ejercicios de fortalecimiento de piernas para mayores que abordaremos en el siguiente punto, aquí te damos unas recomendaciones que tener en cuenta para mejorar el fortalecimiento de las piernas de los mayores dentro de sus actuaciones o rutinas diarias.

  • Evitar ropa ajustada como calcetines, pantalones u otros elementos; ya que se ve afectada la circulación y retención de líquidos.
  • Utilizar zapatos cómodos: los zapatos tanto de tacón altos empeoran la movilidad como un zapato plano, la recomendación para una buena movilidad seria con una cuña (baja) o un tacón bajo.
  • El uso de medias de comprensión puede ayudar a la circulación de la sangre (comentar siempre con un profesional antes de adquirirlo para que se tengan en cuenta todas tus necesidades y antecedentes)
  • Evitar estar tiempos prolongados en la misma postura: sentados, piernas cruzadas o mucho tiempo de pie.
  • A la hora de dormir, podemos colocar un cojín que nos ayude a elevar esta zona, quitando por tanto presión en la misma, ayudando así a la circulación.
  • Beber 1,5 o 2 litros de agua, puesto que ayuda a nutrir nuestras células y por tanto nuestros músculos y huesos.
  • Ingerir alimentos de todos los grupos de la pirámide alimenticia en concreto: fibra y exentos de sal (poca). Y es que, además de realizar ejercicios, tienes que saber que llevar una alimentación sana es verdaderamente importante y afecta a la salud de tu sistema motor, y por tanto, de tus piernas. Recuerda: ¡puedes encontrar ejemplos de recetas en nuestra propia web y redes sociales!
  • Realizar duchas con agua fría ayuda a la circulación: estas se deben de hacer siempre comenzando siempre por la zona de los pies y subiendo hacia las rodillas.

5 Ejercicios de fortalecimiento de piernas para adultos mayores

Como os hemos comentado antes, en este apartado veremos diversos ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores.

Antes, tienes que saber que esto es clave cuando realizamos estos ejercicios. Hay 3 competencias que se ven perjudicadas con el paso de los años: el equilibrio (el mayor afectado en las personas mayores), la coordinación y la fuerza.

Estas 3 competencias afectan directamente a la manera de andar.

Considerando esto, los mejores ejercicios deben de ser de bajo impacto.

¡Vamos con los ejercicios!

Ejercicio 1: Levantarse y sentarse en una silla

Materiales: Silla

Precaución:

  • Si la persona tiene muy afectada la movilidad consultar con el personal sanitario para cerciorarnos de que lo puede realizar.
  • Utilizaremos una silla que tenga 4 patas, no usar una de cierre tijera ya que no son tan estables.

Pasos:

  1. Nos ponemos delante de la silla y nos sentamos al borde la misma.
  2. Nos levantamos a distintas velocidades: levantarse rápido y sentarse lento; subir y bajar rápido; subir y bajar despacio….
  3. Si quieres añadir velocidad: añade peso (cogiendo con las manos 1 litro de leche…), pero SIEMPRE adaptado a aquello que somos capaces de soportar.

Ejercicio 2: Elevación de pierna

Material: Silla

Precaución:

  • Si la persona tiene muy afectada la movilidad consultar con el personal sanitario para cerciorarnos de que lo puede realizar.
  • Utilizaremos una silla que tenga 4 patas, no usar una de cierre tijera ya que no son tan estables.

Pasos:

  1. Nos ponemos delante de la silla y nos sentamos al borde la misma.
  2. Adelantamos una pierna y debemos levantarla y bajarla del suelo (en función de la movilidad podemos levantar la pierna a mayor distancia).
  3. Si quieres añadir dificultad añade velocidades a la hora tanto de subida como de bajada.

Si realizamos el ejercicio guiado, otra persona se puede poner a la altura de las rodillas e indicar con la mano hasta donde debe de elevar la pierna, la velocidad a seguir…

Ejercicio 3: Subir y bajar escaleras

Materiales: Escaleras

Precaución:

  • Si la persona tiene muy afectada la movilidad consultar con el personal sanitario para cerciorarnos de que lo puede realizar.
  • Los escalones no deben de ser muy altos ni muy bajos, ya que puede afectar al desempeño de esta.

Pasos:

  1. Nos colocamos enfrente de las escaleras por la parte de subida y de manera natural subimos y bajamos los escalones.
  2. Añadimos dificultad variando las velocidades tanto de subida como de bajada.

Si realizamos el ejercicio guiado, la otra persona se puede poner, por ejemplo, hasta el escalón que deba subir la persona, o acompañarle en la subida y bajada generando confianza, indicar variaciones en las velocidades (siempre teniendo en cuenta la movilidad de la persona)

Ejercicio 4: Pesas en la silla

Material:

  • Lentejas/garbanzos/judías
  • Bolsa de supermercado
  • Silla

 

Precaución:

  • Si la persona tiene muy afectada la movilidad consultar con el personal sanitario para cerciorarnos de que lo puede realizar.
  • Utilizaremos una silla que tenga 4 patas, no usar una de cierre tijera ya que no son tan estables.

Pasos:

  1. Nos ponemos delante de la silla, y nos sentamos con la espalda pegada al respaldo.
  2. Adelantamos una pierna, colocamos una bolsa de supermercado rellena de legumbres a modo de pesa (añadir o quitar en función de cuanto peso se pueda levantar).
  3. Con la fuerza de la pierna, y sin mover la otra pierna, debemos levantarla y bajarla del suelo (en función de la movilidad podemos levantar la pierna a mayor distancia).
  4. Si quieres añadir dificultad añade velocidades a la hora tanto de subida como de bajada.

Ejercicio 5: Movilizar piernas apoyados en una silla

Materiales:

  • Silla

Precaución:

  • Si la persona tiene muy afectada la movilidad consultar con el personal sanitario para cerciorarnos de que lo puede realizar.
  • Utilizaremos una silla que tenga 4 patas, no usar una de cierre tijera ya que no son tan estables.

Pasos:

  1. Colocamos el respaldo de la silla hacia uno de nuestros lados del cuerpo y sujetamos con la mano.
  2. Abrimos las piernas a la altura de nuestros hombros.
  3. La pierna que queda en la parte libre la movemos en distintas direcciones (siempre en orden): Delante – atrás, derecha – izquierda, subida y bajada de rodilla…
  4. Añadimos dificultad variando las velocidades en todas las variantes.

 

Recuerda, todos los ejercicios deben estar supervisados previamente con un profesional de referencia.

Video de ejercicios para fortalecer las piernas con una silla

Os dejamos aquí nuestro video con otros ejercicios para fortalecer piernas utilizando una silla como material.

 

Como has podido ver a lo largo de este artículo, son muchos los beneficios que obtienen las personas mayores con la realización de ejercicios para fortalecer las piernas.

Ahora te toca a ti. Lleva a cabo los ejercicios en tu hogar, potencia tu salud y calidad de vida, con un envejecimiento activo.

 

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