Los Mejores ejercicios de gimnasia para mayores de 70 años

En este artículo podrás descubrir la importancia de la gimnasia para mayores de 70 años. Además, te proponemos una serie de ejercicios que ayudarán a las personas mayores a estar activas y mantenerse en forma.

Además, al final del artículo podrás descargarte la guía completa de ejercicios. En esta guía te incluimos los objetivos de cada ejercicio y cómo hacerlos más sencillos y adaptados y, por el contrario, como subirlos de nivel, para que todas las personas puedan realizarlos dentro de sus capacidades.

 La importancia de la gimnasia para mayores de 70 años

El ejercicio físico es importante a cualquier edad, pero conforme van pasando los años más aún.

Nuestro organismo va envejeciendo año a año, y eso se puede observar en el sistema circulatorio, las paredes de las venas y arterias va perdiendo elasticidad y se va dificultando el trasporte de la sangre por el cuerpo. La gimnasia mantiene activas estas paredes y colabora en el funcionamiento del sistema circulatorio y respiratorio.

Además, el ejercicio físico afecta también a otros sistemas como el muscular y óseo, aumentando la salud de los músculos y favoreciendo la movilidad de las articulaciones y otras estructuras óseas.

En otros ámbitos, la gimnasia en mayores es importante para reducir el riesgo de aparición de patologías como la depresión, el deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. Además, la práctica de deporte en mayores tiene una importancia muy significativa en enfermedades como la hipertensión o la insuficiencia cardíaca, aumenta la autonomía y retrasa la dependencia de las personas mayores

Beneficios de la gimnasia para mayores

A corto plazo, el principal beneficio de la gimnasia para mayores es que aumenta su bienestar y ayuda a que las personas mayores se sientan mejor. Cuando practicamos ejercicio, nuestro cerebro produce dopamina, serotonina y endorfinas. Estos neurotransmisores y sustancias químicas nos producen la sensación de satisfacción. Es decir, podríamos decir que, junto con la oxitocina, estas son las 4 sustancias de la “felicidad”. Por ello, tras hacer ejercicio experimentamos inmediatamente una sensación placentera de recompensa.

A largo plazo, practicar gimnasia ayuda a prevenir problemas de salud y evita el avance de los que ya tenemos. También fomenta la longevidad y aumenta la calidad de vida. Estos beneficios se pueden observar en diferentes sistemas corporales; en patologías del sistema cardiovascular, como las cardiopatías isquémicas o hipertensión. En personas con diabetes, osteoporosis o problemas musculares como la atrofia muscular, ya que favorece la movilidad articular.

Además, hacer ejercicio aumenta la capacidad respiratoria y ventilatoria, así como la oxigenación, ya que al hacer ejercicio los pulmones trabajan y también se ponen en forma.

En el sistema urinario también se pueden observar beneficios, ya que disminuye la formación de cálculos renales y en las vías urinarias.

Además de todos estos beneficios también influye en nuestro estado de ánimo, evita y/o ayuda frente la depresión, ansiedad o estrés, ejercita nuestros sentidos, refuerza la capacidad intelectual y previene problemas de memoria, muy comunes en personas mayores.

Ejercicios de gimnasia para mayores: guía práctica

Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, las claves de la gimnasia para mayores de 70 años son:

• Caminar a diario unos 30 minutos dos veces al día (con especial cuidado en épocas de calor, siempre en horarios donde las temperaturas no sean altas)
• Realizar gimnasia de mantenimiento con una tabla de ejercicios.
• Practicar deportes no competitivos, como la petanca, el baile o la natación.
• Otras disciplinas como el taichí o el yoga ayudan a las personas mayores a ejercitar la flexibilidad, el equilibrio y el sistema cardiovascular.

A continuación, desde Bonadea te presentamos nuestra propia guía de ejercicios de gimnasia para personas mayores que incluye 5 tipos de ejercicios y ejemplos prácticos para que puedas realizarlos en casa.

1. Ejercicios de calentamiento para mayores

La parte previa al ejercicio físico es el calentamiento. Suelen ser ejercicios suaves que preparan al cuerpo para realizar después el ejercicio concreto. Generalmente se empiezan a activar las partes superiores del cuerpo (cuello-hombros…) y se va avanzando hacia abajo (tobillos-pies).

 1.1. Ejercicios de calentamiento de miembros superiores

Te presentamos unos ejercicios de calentamiento previo a la gimnasia para mayores de 70 años:

• Para ejercitar el cuello podemos hacer movilizaciones de flexión, extensión y rotación mirando a la derecha y a la izquierda, arriba y abajo, llevar la oreja derecha al hombro y después la izquierda.
• Con los hombros podemos subir hombro derecho e izquierdo alternativamente o a la vez, girar hacia delante y hacia atrás y hacer el gesto de limpiar las ventanas hacia dentro y hacia afuera.
• Los codos se pueden movilizar extendiendo los brazos y flexionando los codos tocándonos las orejas, lateral o bilateralmente, además es interesante la movilidad del antebrazo con la prono-supinación (girando las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo).
• Las muñecas son muy importantes, podemos girarlas haciendo círculos hacia adentro y hacia afuera, haciendo el gesto de “saludar” o el de “acelerar una moto”.
• Los dedos de las manos tienen que calentarse también, para ello podemos movilizarlos haciendo el gesto de “salpicar” .

1.2. Ejercicios de calentamiento del tronco y espalda

Los ejercicios de tronco y espalda pueden ser muy beneficiosos para una buena respiración y extensión de las costillas.

Sentados, con los brazos sueltos, sin tensión y colocados a lo largo de las piernas, flexionamos el tronco intentando apoyar la cabeza en las rodillas. Después con las manos en la cintura rotaremos el tronco de derecha a izquierda sin forzar el cuello.

Otro ejercicio de calentamiento del tronco sería la flexión lateral, colocando una mano al lado de la silla e intentado tocar el suelo con la espala lo más pegada a la silla posible.

1.3. Ejercicios de calentamiento de miembros inferiores

En este caso te traemos varios ejercicios de calentamiento de miembros inferiores sentado, algunos de ellos se pueden realizar de pie, dependiendo de las capacidades de cada persona.

Subir y bajar las piernas con flexión y extensión de rodilla. Primero derecha, luego izquierda, alternar y las dos juntas a la vez.

Con las manos entrelazadas podemos sujetar una rodilla y hacer círculos hacia adentro y hacia afuera, haciendo una rotación de rodilla.

Para los robillos, podemos colocar los pies de puntillas y cambiar apoyando el talón, así ejercitamos la dorsiflexión.

2. Ejercicios de fortalecimiento

En muchas ocasiones para fortalecer los músculos del cuerpo necesitamos ofrecer algún tipo de resistencia, por eso es interesante realizar ejercicios de fortalecimiento con material deportivo, como pesas, bandas elásticas… Te presentamos ejercicios de fortalecimiento para mayores.

2.1. Ejercicios de fortalecimiento con balón

Existen variedad de balones medicinales, desde 1 kilo hasta más de 15. La fuerza de cada persona marcará el ideal, tendrá que causar algo de resistencia, si no, no sería efectivo.

Sentados, cogeremos el balón con las dos manos y realizaríamos flexión y extensión de hombros. Llevando el balón detrás de la cabeza y subiendo los brazos hacia arriba fortaleceríamos los tríceps.

2.2. Ejercicios de fortalecimiento con banda elástica

Ocurre lo mismo que con los balones medicinales, existen variedad de resistencias, desde 1 kilo hasta 45 kilos o más, la que elijas dependerá de tu estado muscular.

De pie, podemos mantener unidas las piernas con una de estas cintas circulares y realizar separaciones, ejercitando los abductores y aductores.

También podemos ejercitar los brazos sujetando la banda con las dos manos y separando los brazos.

2.3. Ejercicios de fortalecimiento con hand grip

Hand grip se traduce literalmente como “empuñadura”, sirven para fortalecer las muñecas, el agarre y ejercitar las falanges de las manos. Existen variedad de tipos de hand grip: circulares, en forma de huevo, con dos agarradores… y también con diferentes resistencias. Lo ideal es realizar unas 8-10 repeticiones ejerciendo fuerza sobre ellos.

Entra aquí para conocer más ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores.

3. Ejercicios de equilibrio para mayores

El equilibrio es uno de los factores que se ve alterado conforme vamos cumpliendo años. Ciertas patologías, como el Parkinson o patologías del sistema vestibular, vienen acompañadas de desequilibrio. El equilibrio se suele ejercitar de pie, pero es peligroso si no se realiza de manera segura y libre de riesgos. 

3.1. Ejercicios de equilibrio para mayores con una silla

Podemos colocarnos al lado del respaldo de la silla, agarrarnos con una mano y subir despacio la pierna más cercana a la silla, “a la pata coja”, aguantar unos segundos y bajar la pierna. También podemos optar por hacerlo más sencillo agarrándonos a la silla con las dos manos.

3.2. Ejercicios de equilibrio para mayores con material deportivo

También podemos utilizar material deportivo para ejercitar el equilibrio. Existen gran variedad de objetos que nos ayudarán a ello.

En el mercado podemos encontrar tablas de equilibrio, cojines de equilibrio, pelotas o incluso almohadillas. Con estos objetos podremos ejercitar el equilibrio de manera individual.

Además, para mantenernos en forma podemos montar en bicicleta, una tarea que moviliza los miembros inferiores de manera global y ejercita el equilibrio.

4. Ejercicios de coordinación

La coordinación es una capacidad que se debe ejercitar. Existen variedad de tipos de coordinación, te presentamos tres ejercicios de gimnasia para mayores de 70 años de coordinación:.

4.1. Ejercicios de coordinación de miembro superior

Sentado, o de pie, podemos realizar estos ejercicios. En las pinzas digitales, el objetivo es unir el pulgar con los dedos uno a uno, primero con una mano, luego la otra, luego las dos a la vez, y finalmente complicarlo con los ojos cerrados. Otro ejercicio es el dedo-nariz, debemos extender los brazos a los lados y tocar la punta de la nariz con el dedo índice, con cada brazo, los dos a la vez y finalmente con los ojos cerrados.

4.2. Ejercicios de coordinación global

De pie o sentado. El ejercicio consiste en tocar con la mano derecha el pie izquierdo, y luego con la mano izquierda tocamos el pie derecho. Lo ideal es hacerlo de forma alternante, derecha-izquierda. También podemos hacer ejercicios bimanuales donde una mano tenga que hacer un ejercicio y la otra mano otro distinto.

4.3. Saltar a la comba

Al saltar a la comba coordinamos tanto los miembros superiores juntos (manteniendo las dos manos realizando el mismo movimiento) como los inferiores (saltar a la vez) y de forma global coordinando manos y pies a la vez. Es un ejercicio muy completo con muchos beneficios musculares, aunque en muchas patologías puede ser un riesgo si no se hace de manera segura.

La importancia de los estiramientos en la gimnasia para mayores

Tras hacer ejercicio físico es importante realizar después estiramientos en todos los músculos. Estirar ayuda a estimular la movilidad de las articulaciones y de los músculos, haciendo que sean favorables para el flujo sanguíneo y la retención de líquidos. También mantenemos el cuerpo en forma, más flexibles y ejercitados.

Además, los estiramientos previenen de riesgos y lesiones, como torceduras o tirones musculares, y evitan la aparición de fatiga muscular.

5. Ejemplos de estiramientos de gimnasia para mayores

Los estiramientos de gimnasia deben ser sencillos y deben realizarse de manera relajada y mantenida, unos 30 segundos por ejercicio. Te proponemos una serie de estiramientos para mayores.

5.1. Barbilla al pecho:

Es recomendable realizar este estiramiento sentado. Colocaremos las manos entrelazadas en la nuca y flexionaremos el cuello, intentando que la barbilla toque el pecho. No hay que forzar, hasta donde llegues. Aguantamos la posición unos 20 segundos y relajamos.

5.2. Tríceps:

Para estirar los tríceps intentaremos tocarnos las manos llevándolas a la espalda, una por arriba y otra por abajo. Es complicado, pero si se realiza con regularidad se podrán ver avances. 

5.3. Hula hoop:

En este caso estiraremos la cadera. De pie, con las manos en jarra a los lados de la cadera iremos rotando la cadera haciendo círculos delante, derecha, detrás, izquierda y en dirección contraria.

5.4. Cuádriceps:

Ponte de pie, en este caso puedes agarrarte con una mano a una silla o superficie fija. Dobla la rodilla hacia atrás y con la mano libre agarra el tobillo e intenta pegar el pie al glúteo haciendo tensión en la parte delantera del muslo (cuádriceps).

Consejos para incorporar la gimnasia para mayores en la vida diaria

Debemos saber que de un día para otro una persona no consigue tener una rutina determinada, se exige constancia y mantenimiento de la rutina.

Lo importante es no desanimarse, intentar hacer lo que se pueda dentro de las limitaciones y capacidades de cada uno. No podemos recuperar el tiempo que hemos pasado sin hacer ejercicio, lo importante es empezar y hacerlo cuanto antes.

Ponerse metas a corto plazo es una buena forma de retarse y mantener la rutina. Además, compartir con alguien estos momentos de ejercicio puede ser clave para asumirlo e introducirlo en el día a día de forma más sencilla.

Además, para comenzar más motivados, podemos tratar de empezar a practicar ejercicio al aire libre, siempre que se pueda y que el clima lo permita, y con ropa y calzado adecuado, esperando siempre un par de horas después de las comidas.

En resumen, nunca es tarde para empezar. Hazlo en buena compañía, disfrutando y viendo los beneficios que da el ejercicio.