Los estiramientos para personas mayores son una parte crucial del mantenimiento de la salud y la movilidad a medida que avanzamos en edad. En Bonadea, recomendamos integrar una rutina de estiramientos en el día a día para mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
Importancia y beneficios de los estiramientos para personas mayores
Los ejercicios de estiramiento para personas mayores no solo mejoran la flexibilidad, sino que también pueden reducir el dolor, aumentar la circulación y mejorar la postura. Estos beneficios son fundamentales para mantener un estilo de vida activo y saludable en la tercera edad.
A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a acortarse y perder su elasticidad, lo que puede llevar a una disminución en la flexibilidad y movilidad. Los estiramientos para personas mayores ayudan a alargar los músculos, manteniendo así la flexibilidad y facilitando el movimiento diario. Esto es crucial para tareas cotidianas como alcanzar objetos, agacharse o girar el cuerpo.
La rigidez muscular y la falta de flexibilidad son factores que contribuyen al riesgo de lesiones. Al realizar ejercicios de estiramiento para personas mayores, se puede reducir este riesgo, ya que los músculos más flexibles son menos propensos a sufrir desgarros o tensiones. Además, los estiramientos pueden ser una forma efectiva de aliviar dolores asociados con condiciones como la artritis o el dolor lumbar.
La práctica regular de estiramientos mejora la circulación sanguínea, lo que es vital para mantener una buena salud. Una mejor circulación ayuda a transportar nutrientes y oxígeno a los músculos y órganos, contribuyendo así a una mayor energía y a la reparación de tejidos.
Los estiramientos no solo benefician el cuerpo, sino también la mente. Estas actividades pueden reducir el estrés y promover una sensación de relajación.
Consejos de seguridad antes de empezar los ejercicios de estiramiento para personas mayores
- Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios de estiramiento para personas mayores, recomendamos encarecidamente una consulta con un profesional de la salud. Esta revisión es vital para descartar cualquier contraindicación médica o ajustar la rutina de estiramiento a condiciones específicas como la artritis, osteoporosis o problemas cardiovasculares.
- Es fundamental realizar los ejercicios en un lugar seguro y cómodo. Asegúrate de que el área esté libre de obstáculos y tenga una superficie estable. Utilice una silla firme o una colchoneta de yoga para brindar soporte y evitar resbalones o caídas.
- Antes de comenzar con los estiramientos, es aconsejable hacer un breve calentamiento para preparar los músculos y aumentar la circulación. Esto puede incluir caminar a paso ligero o realizar movimientos suaves de las articulaciones.
Tabla de estiramientos para personas mayores: rutina diaria
Una tabla de estiramientos para personas mayores debe incluir ejercicios suaves que abarquen todas las partes principales del cuerpo. Desde estiramientos de brazos hasta ejercicios para las piernas, cada movimiento debe realizarse lentamente y con control. A continuación, te dejamos unos ejercicios clave para que practiques estiramientos:
1. Estiramiento de cuello lateral:
Sentado cómodamente en una silla, mantén la espalda recta. Inclina la cabeza hacia un hombro, manteniendo los hombros relajados. Sostén esta posición durante 20-30 segundos y luego repite hacia el otro lado. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
Aquí te dejamos nuestro video con estiramientos y ejercicios de cuello.
2. Estiramiento de brazos y hombros:
Levanta un brazo y pásalo por delante de tu cuerpo. Con la ayuda del otro brazo, presiona suavemente contra el brazo estirado para sentir el estiramiento en el hombro. Mantén esta posición durante 20-30 segundos antes de cambiar de brazo.
No dudes en mirar este y más ejercicios en nuestro video de movilizar y fortalecer hombros.
3. Estiramiento de tríceps:
Levanta un brazo y dóblalo por detrás de la cabeza, intentando tocar la parte superior de la espalda. Con la otra mano, presiona suavemente el codo hacia abajo. Mantén durante 20-30 segundos y cambia de brazo. Este estiramiento trabaja los músculos de la parte superior del brazo y los hombros.
4. Estiramiento de espalda superior:
Entrelaza tus dedos y estira los brazos frente a ti, con las palmas hacia afuera. Inclina la cabeza hacia adelante y arquea la espalda superior, sintiendo el estiramiento entre los omóplatos. Mantén durante 20-30 segundos.
5. Estiramiento de la cadera y la parte inferior de la espalda:
Sentado en el borde de una silla, cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre la rodilla opuesta. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas. Este estiramiento es excelente para los músculos de la cadera y la parte baja de la espalda.
6. Estiramiento de piernas y muslos:
Sentado en una silla, extiende una pierna hacia adelante y mantén la otra doblada. Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta que sientas el estiramiento en la parte trasera del muslo. Mantén durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
A continuación te indicamos en este video 6 ejercicios para fortalecer piernas en personas mayores:
7. Estiramiento de pantorrillas:
De pie detrás de una silla y sujetándote a ella para equilibrarte, da un paso atrás con una pierna, manteniendo el talón en el suelo y la pierna estirada. Inclínate ligeramente hacia adelante para sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida. Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
Recuerda, los ejercicios para fortalecer piernas en personas mayores también son realmente importantes y pueden compaginarse con estos ejercicios de estiramiento,
Estiramientos para personas mayores con limitaciones físicas
Es importante adaptar los estiramientos a las capacidades individuales. Para personas mayores con limitaciones físicas, existen variantes de estiramientos que pueden realizarse sentados o con la ayuda de asistentes.
Los estiramientos son una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios de gimnasia para mayores de 70 años o más. Estos no solo mejoran la flexibilidad, sino que también pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la calidad de vida.
Es crucial elegir estiramientos que sean seguros y efectivos. Aquí en Bonadea, recomendamos comenzar con estiramientos suaves que no pongan demasiada presión en las articulaciones. Algunos ejemplos incluyen:
- Estiramiento de Cuello: Incline su cabeza hacia un lado, manteniendo el hombro opuesto relajado. Mantenga durante unos segundos antes de cambiar al otro lado.
- Estiramiento de Brazos: Levante un brazo y doble el codo, intentando tocar la parte superior de la espalda. Con la otra mano, suavemente presione el codo hacia abajo.
- Estiramiento de Piernas: después de la realización de ejercicios para fortalecer las piernas, sentado en una silla, extienda una pierna y trate de alcanzar los dedos del pie con las manos.
¿Cómo integrar los estiramientos en la vida cotidiana de las personas mayores?
Los estiramientos son esenciales para mantener la flexibilidad y movilidad en la tercera edad.
En Bonadea, recomendamos incorporar rutinas de estiramientos suaves para mejorar la calidad de vida de nuestros mayores e ir incrementando la intensidad de forma progresiva si es posible, o de otra forma, reducirla en caso de empeoramiento de la situación de la persona.
Es importante que estos entren a formar parte del día a día como una actividad más, igual de necesaria que nuestros quehaceres habituales, como ir a la compra, cocinar, comer o asearnos.
Se puede programar la realización de estiramientos por la mañana para activar los músculos. Iniciar el día con una serie de estiramientos suaves puede marcar la diferencia. Estos ejercicios ayudan a activar la circulación y preparan los músculos para las actividades diarias.
Nuevamente, por la noche, siempre y cuando estos sean suaves y promuevan la relajación de la persona y no generen excesiva activación o agitación que luego dificulten la conciliación del sueño.
